GUIDEBOOK

如何
睡个好觉

基于 CBT-I 认知行为疗法的
非药物睡眠改善方案

科学睡眠

VOL. 01

DIAGNOSIS

我算
失眠吗？

医学上的失眠诊断主要包含以下四种情况。只要符合其中一种，且影响到日间状态，即需重视。

入睡困难

躺下后超过 30 分钟仍无法睡着。

中途易醒

后半夜醒来，之后很难再次入睡。

早醒

比平时醒得早（如5点），且无法补觉。

醒后疲惫

即使睡了很久，醒来依然感觉很累。

CHECKLIST

01

STEP ONE

刺激控制

"让床只属于睡觉。"

建立正向联系

除非昏昏欲睡，否则不要上床。
床上禁止刷手机、看书、看剧。

固定起床时间

无论前一晚睡了多久，必须同一时间起床。醒后15分钟内必须离床。

20分钟原则

躺下 20分钟睡不着，立刻起床离开。做些枯燥的事，有困意再回。

STIMULUS CONTROL

02

STEP TWO

制造稀缺

压缩卧床时间，使其接近实际睡着时间。通过制造“睡眠饥饿感”来提升质量。

1. 记录日记

记录 1-2 周睡眠日记，找出真实的“平均睡着时长”（如6小时）作为基准。

2. 设定窗口

根据起床时间倒推。若必须 6:00 起床，限额 6 小时，则必须熬到 12:00 才能上床。

3. 动态调整

睡眠效率 = 睡着 / 卧床时间
效率 > 85% 时，上床时间提早 15 分钟。循环直到达到理想时长。

安全提示：卧床时间最低不能少于 5 小时。

03

STEP THREE

矛盾意向

"今晚我就不睡了！"

放松矛盾意向（Paradoxical Intention）。放下"一定要睡着"的心理包袱，焦虑反而会消失。

心态摆烂

告诉自己：保持清醒。睡不着就看枯燥的书，反正学到了知识。

接纳焦虑

偶尔一晚没睡好天塌不下来。接纳那个没睡好的自己。

MINDSET SHIFT

祝你
今晚好梦

CBT-I 疗法起效需要时间。
身体是一切的底气，请对自己多一点耐心。

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我算失眠吗？